7 einfache Tipps zum Einstieg in vegane Ernährung

Vegane Ernährung: Unbedarften Personen kommen dabei zuerst einschneidende Verzichte in den Sinn: Wie soll ich ohne tierische Produkte leben? Gibt es überhaupt genügend gute, vegane Rezepte oder muss ich nur von rohem Obst und Gemüse leben? Und kommt mein Körper überhaupt mit der Umstellung zum veganen Lifestyle klar? 

Zum Thema Mangelernährung habe ich nochmal einen gesonderten Artikel geschrieben, den du auch checken solltest, wenn dich das Thema interessiert!

Oft können Skepsis und Zweifel aber schnell genommen werden: Die Ernährung, Kochen und Backen mit pflanzlichen Produkten ist nämlich leider mit vielen Stereotypen und Vorurteilen behaftet! Nun gilt es, diese Zweifel zu beseitigen und zu zeigen, wie gesund vegan Ernährung für Körper und Geist sein kann. Und nicht nur das: Auch die Umwelt wird dir eine Änderung deines Ernährungsplans danken.

In diesem Artikel habe ich für dich daher 7 Tipps zusammengefasst, die dir den Einstieg in die fleischlose und gesunde pflanzliche Ernährung erleichtern sollen: Viel Spaß beim Lesen!

Wenn du einen schnellen Einblick in die Thematik vegane Ernährung als Anfänger in nur 45 Sekunden bekommen willst, dann schau dir einfach folgendes Video an!

Tipp 1: Vorurteile beiseite!

vegan

Zum Einstieg sei gesagt: Räume zuerst alle Vorurteile bezüglich rein pflanzlicher Ernährung beiseite! Immer wieder höre ich aus meinem Umfeld Aussagen wie „Du isst vermutlich nur noch rohes Obst und Gemüse?“ oder „Ich kann mir nicht vorstellen, mein Leben lang nur noch Salat zu essen!“. Das stimmt natürlich nicht: Jeder, der sich etwas näher mit der pflanzlichen Ernährung befasst, erkennt schnell, dass sie eine Vielzahl von Rezepten und Lebensmitteln zu bieten hat: Viele davon sind für einige Personen sogar gänzlich unbekannt. Kochen und Backen heißt als Veganer also nicht jeden Tag Gemüsepfanne und Obstsalat zu essen.

In meinen Augen gehört zu jeder bedeutenden Veränderung im Leben ein neutrales und offenes Herangehen: Andernfalls kann es passieren, dass du das Thema unterbewusst bereits abschreibst und ihm so gar nicht die echte Chance gibst, dich zu überzeugen! Mach dich also von Vorurteilen und Stereotypen rund um das Thema Einstieg in vegane Ernährung frei und geh ganz neutral an die Sache heran.

Tipp 2: Sei experimentierfreudig!

Es sollte vermutlich klar sein, dass bei einer Umstellung der Ernährung stets erst einmal eine Eingewöhnungsphase nötig ist. In dieser Zeit gilt es für dich, viel auszuprobieren: Es gibt zahlreiche pflanzenbasierte Lebensmittel, auch im Supermarkt deines Vertrauens, die du vermutlich, bewusst oder unbewusst, bislang immer gemieden hast: Warum diesen nicht mal eine Chance geben? Was hast du zu verlieren? Ich war selbst erstaunt davon, wie viele Lebensmittel in den Regalen der Biomärkte und Supermärkte schlummern, mit denen man viele leckere Gerichte zaubern kann! Du solltest dich also nicht davor scheuen, auch einmal etwas zu kaufen, dass zuvor noch nie in deinem Einkaufswagen lag und damit zuhause in Pfanne oder Topf ein wenig herumzuprobieren! Schau dir zum Beispiel mal folgende Liste an:

Beispiel-Toppings für Porridge und Müsli

  • Kakaonibs
  • Hanfsamen
  • Tahini
  • Chia
  • Agavendicksaft
  • Pekannüsse

Du siehst vermutlich in dieser improvisierten Liste schon einige Zutaten, mit denen du noch nie in deinem Müsli oder Porridge experimentiert hast: Warum ihnen also nicht einmal eine Chance geben?

Tipp 3: Mit mehr Geld für Lebensmittel rechnen

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Bei einem veganen Lebensstil musst du mit höheren Ausgaben für Lebensmittel rechnen: Das lässt sich nicht beschönigen. Wenn du ohnehin knapp bei Kasse bist, kann dies zu einer echten Belastung werden, da du im Supermarkt deutlich mehr Budget einplanen musst! Wenn die Mehrkosten für dich problemlos tragbar sind, sehe ich die Ausgaben für eine vegane Ernährung nicht zwangsläufig als einen Nachteil an!

In meinen Augen hat die heutige Konsumgesellschaft das Gespür für und die Bindung zu den Lebensmitteln, die sie verzehrt, verloren. Natürlich will ich damit nicht generalisierend alle meine Mitmenschen über einen Kamm scheren. 

Sonderrabatte werden mitgenommen wo es geht und für Schnäppchen wird gerne einmal zum Supermarkt am anderen Ende der Stadt gefahren: Wir vergessen beim Kauf der XXL-Dose Ravioli allerdings häufig den Aufwand, der für deren Herstellung nötig war.

Durch höhere Lebensmittelpreise werden wir als Konsumenten zwangsläufig wieder für einen sorgfältigeren und bewussteren Einkauf sensibilisiert: Man überlegt sich wirklich, was man kochen möchte, welche Zutaten man dafür benötigt und welche nicht.

Natürlich soll dies nicht die Lust am Einkaufen nehmen: Aber auch bei Spontankäufen befassen wir uns stärker mit dem Produkt, welches wir kaufen und können dadurch eine engere Bindung dazu herstellen.

Außerdem werden Hersteller oder Anbauer dieser Produkte fairer bezahlt und erhalten einen Lohn, der dem Aufwand, der in die Herstellung der Produkte geflossen wird, welche auf unserem Teller landen, gerecht wird.

Tipp 4: Stell deine Ernährung nicht komplett um!

Du denkst dir jetzt vermutlich: „Aber ich werde doch vegan essen: Muss ich nicht so gut wie alle Lebensmittel meiden, die ich gerade esse?“ Nein, das musst du nicht! Wie bereits angeklungen ist, bedeutet veganes Leben nicht nur Salatknabbern. Es gibt mittlerweile sehr viele vegane Ersatzprodukte zu beispielsweise Fleisch oder Produkten mit Milch. Schau dir beispielsweise einfach mal diese Lebensmittel an!

Lebensmittel, zu denen es vegane Alternativen gibt

  • Käse
  • Milch
  • Joghurt, Quark & Eiscreme
  • Steak, Schnitzel, Geschnetzeltes
  • Gyros, Hackfleisch, Pulled Pork
  • Fertiggerichte wie Lasagne, Pizza oder Chili

Die Liste sollte schon zeigen, worauf ich hinauswill: Wenn du ein nicht-veganes Lebensmittel hast, dass in deiner Küche und auf dem Esstisch nicht fehlen darf, kannst du getrost aufatmen: Es gibt heutzutage eine enorm große Auswahl an rein pflanzlichen Substituten. Das Gute daran: Sie stehen den Vorbildern in Sachen Geschmack oft in nichts nach! Der Bereich der pflanzlichen Ersatzprodukte hat sich in den letzten Jahren stark weiterentwickelt und erweist sich heute als würdiger Konkurrent!

TIPP: Vorsicht bei einer Ernährung, die zu substitut-lastig ist! Ersatzprodukte können zwar bedenkenlos in den Speiseplan integriert werden, allerdings sollten sie die Ernährung nicht dominieren. Mehr dazu aber gleich noch!

Tipp 5: Tausch dich mit anderen aus!

vegan-essen

Beim Einstieg in vegane Ernährung kann es besonders hilfreich und vor allem motivierend sein, sich mit anderen, Gleichgesinnten über die eigenen Erfahrungen auszutauschen! Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die vegane Community online sehr offen für einen gemeinsamen Austausch ist: Warum informierst du dich also nicht einmal in den sozialen Netzwerken und trittst zum Beispiel einer Gruppe bei? Besonders beim Einstieg kannst du dort interessante Tipps, Rezepte und neue Ideen rund um ein Leben mit pflanzlicher Ernährung finden!

Noch besser ist es natürlich, wenn du in Familie oder Freundeskreis bereits Veganer kennst. Dann könnt ihr euch untereinander noch leichter und bequemer austauschen. Dieser Informationsaustausch und das Weitergeben von Tipps kann für dich den entscheidenden Unterschied machen, durch den du dich nachhaltig an eine vegane Ernährung gewöhnen wirst!

Tipp 6: Achte darauf, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen

vegan-rohkost

Wie bereits erwähnt bietet der Veganismus eine Vielzahl von Alternativen zu „konventioneller“ Ernährung. Wir haben auch gelernt, dass man dafür tendenziell tiefer in den Geldbeutel greifen muss. Ein Weg wie du hohe Kosten für Lebensmittel sparen kannst, ist, indem du nicht auf Substitute zurückgreifst sondern auf das gute alte Obst & Gemüse!

Ein reichhaltiger Konsum von Obst und Gemüse sowie anderen Produkten wie beispielsweise Haferflocken oder Reis kommt dir nicht so teuer zu stehen und deine Gesundheit wird es dir danken: Unverarbeitete Lebensmittel sind nämlich wesentlich leichter verdaulich und zudem auch noch gesünder als verarbeitete Produkte, egal ob vegan oder nicht!

TIPP: Achte beim Kochen und Backen auf eine ausgewogene Ernährung: Sie sollte stark zu Lasten unverarbeiteter Lebensmittel ausfallen. Nichtsdestotrotz sind verarbeitete Lebensmittel natürlich nicht verboten: Du solltest damit nur eher sparsam umgehen.

Tipp 7: Schrittweise umstellen

Zuletzt sei gesagt: Ein Einstieg in vegane Ernährung sollte schrittweise geschehen. So kann sich dein Körper und deine Ernährung an die veränderte Vitamin und Nährstoffzufuhr gewöhnen. Wenn du bereits Vegetarier/-in bist, ist der Sprung zum Veganismus natürlich nicht so groß. Eine schrittweise Umstellung bedeutet für dich zum Beispiel, zuerst auf Fleisch und Wurst zu verzichten und erst später auf weitere tierische Produkte wie Milchprodukte und Ei. Wenn du mehr Infos dazu willst, kannst du natürlich auch gerne in meinen weiteren Artikeln stöbern oder einfach eine Mail schreiben!

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem Artikel ein wenig in das Thema vegane Ernährung einführen und habe dir vielleicht sogar einen kleinen Anreiz gegeben, dich näher mit dem Thema zu befassen!