7 vegane Gerichte, die du schnell nachkochen kannst!​

Egal ob in der Mittagspause der Arbeit, nach einem stressigen Tag oder wenn du in der Früh einmal wenig Zeit hast: Manchmal muss es einfach schnell gehen. Für viele von uns bleibt da wenig Zeit für das Essen, oft geht der Griff auch zu Fertigprodukten oder ungesunden Alternativen. Dabei ist ein gesundes und leckeres Essen nicht mit viel Aufwand verbunden! Es gibt eine Vielzahl einfacher Basisrezepte, die du auch in stressigen Zeiten mit sehr wenigen Zutaten schnell nachkochen kannst. 

Für viele dieser Rezepte braucht man gar nicht viele Zutaten: Die meisten davon hast du vermutlich sowieso jederzeit daheim. Lass mich dazu noch sagen, dass es sich hier natürlich nicht um aufwendige Sterneküche handelt, dies sind leichte Rezepte wenn es schnell gehen muss. Erwarte daher am Besten nicht zu viel. Dennoch sind es leckere Snacks und allemal bessere Alternativen als der Griff zu Fertiggerichten!

2. Exkurs: Das Phänomen der Ego Depletion

Es lässt sich auch ein psychologischer Zusammenhang zwischen dem Griff zu Fertigprodukten und Zeitnot herstellen: Das Phänomen nennt sich Ego-Depletion oder Selbsterschöpfung. Die Theorie hinter dem Konzept lautet, dass Menschen, die großem Stress oder Anstrengungen ausgesetzt sind, eher dazu zu neigen, zu „sündigen“: Man greift dann mit höherer Wahrscheinlichkeit beispielsweise zu Süßigkeiten oder ungesundem Fertigessen. Bildlich gesprochen kann man es so formulieren: Wenn wir einen anstrengenden Tag erleben und viel leisten müssen, leeren sich unsere Akkus. Wenn unser Energietank in der Mittagspause oder am Ende des Tages leer ist, dann verfügen wir also über deutlich weniger Selbstkontrolle, auch in Bezug auf unsere Ernährung!

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3. Bananenporridge zum Frühstück

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Wenn es bei dir morgens schnell gehen muss und du einen anstrengenden Tag vor dir hast, sind Haferflocken das perfekte Frühstück: Sie sättigen dich lange und geben aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts Energie! Du kannst die Haferflocken als selbst gemachtes Müsli essen oder dir daraus ein schnelles Porridge (auch Haferbrei genannt) zubereiten.

Nehme dafür eine Banane und zerdrücke sie mit einer Gabel. Diese Bananenmasse gibst du dann in einen Topf. Gebe dann so viele Haferflocken hinzu, wie du willst und gieße das Ganze mit der doppelten Menge Flüssigkeit, wahlweise Hafermilch, Sojamilch oder Wasser, auf. Lass die Masse einfach aufkochen bis sie die gewünschte Konsistenz hat und rühre stetig, damit sie nicht anbrennt. Dann kannst du das fertige Essen noch mit Agavendicksaft süßen, wenn du das möchtest. Mit einer besonders reifen Banane brauchst du vermutlich nicht einmal Süßungsmittel in deinem Porridge!

Den fertigen Haferbrei kannst du natürlich wie ein Müsli noch mit den Toppings deiner Wahl verfeinern. Hier siehst du einige meiner Lieblings-Müslitoppings.

Meine Lieblings-Müslitoppings

  • Tahin 
  • Kakaonibs
  • Frische Früchte
  • Leinsamen
  • Zimt und Kakao
  • Hanfsamen
  • Cashewnüsse

4. Schnelles selbstgemachtes Pesto zum Mittagessen

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Solltest du Mittags nicht unterwegs sein, sondern zu Hause, dann kannst du dir mit wenigen Zutaten ein leckeres Pesto selbst machen. Zugegeben, die Zutaten sind etwas ausgefallener aber du kannst diese natürlich schon im Vorhinein beispielsweise für den Folgetag einkaufen. Außerdem ist es hier praktisch, dass du dir direkt ein paar zusätzliche Portionen machen und diese, in ein Glas gefüllt, bis zu einer Woche aufbewahren kannst. Die Basis für das Pesto sind getrocknete Tomaten. Dazu kommen Basilikum und Pinienkerne. Außerdem kannst du es nach Belieben noch mit Zitrone abschmecken. 

Zu dem fertigen Pesto kannst du einfach noch Nudeln kochen und es so genießen. Wenn du dir mehr Pesto als Vorrat zubereiten willst, dann solltest du Einmachgläser zur Hand nehmen und diese heiß ausspülen, bevor du sie befüllst. Das fertige Pesto ist problemlos mehrere Tage haltbar, sollte aber schon relativ zügig innerhalb der folgenden Tage verbraucht werden, da es als selbstgemachtes Produkt natürlich keine Konservierungsstoffe enthält, so wie das klassische Supermarkt-Pesto. Wie du Gläser außer für die Befüllung mit Pesto oder Marmelade noch sinnvoll nutzen kannst, erfährst du hier!

5. Knoblauchbrot als Snack oder Beilage selbst machen

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Noch ein Snack, der sich gut zum Abendessen oder für einen Mittagssnack eignet: Das selbstgemachte Knoblauchbrot! Natürlich eignet es sich auch perfekt zum Grillen, wie das fertige Pendant aus dem Supermarkt. Ein frisches Knoblauchbrot, dass du dann noch ein bisschen nach eigenem Gusto verfeinern kannst, ist relativ schnell gemacht: Schnapp dir einfach, je nach deinen Vorlieben, ein Weißbrot-Baguette oder Schwarzbrot-Scheiben. Diese kannst du großzügig mit einer oder zwei Knoblauchzehen einreiben. Hacke den Knoblauch, mit dem du das Brot eingerieben hast, anschließend fein. Vermische ihn in einem Glas, einer Tasse oder Ähnlichem großzügig mit Olivenöl und bestreiche das Brot mit der Öl-Knoblauch-Mischung. Dann noch bei 200 Grad Ober- und Unterhitze für 5 Minuten im Ofen backen.

Schon ist die perfekte Beilage, beispielsweise zu einem Ofengemüse, fertig. Du kannst das Knoblauchbrot natürlich auch so snacken. Es eignet sich auch perfekt als Mitbringsel zu einer Grillparty.

6. Falafel-Wraps für ein einfaches Mittagessen

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Ein nices orientalisches Mittagessen, dass du relativ leicht zuhause zubereiten kannst sind Wraps mit Falafeln. Die aus dem arabischen Raum stammenden runden, frittierten Bällchen sind ein Trendprodukt und erfreuen sich als vegane Alternative zu Dürüm oder Döner große Beliebtheit. Es gibt sie aber auch schon als Fertigmischung zu kaufen. Genau auf diese Mischungen kann man mittags zurückgreifen, wenn nur wenig Zeit zum Kochen bleibt. Natürlich ist das Fertigprodukt keine gleichwertige Alternative zu frisch aus Kichererbsen gemachten Falafeln, allerdings eignen sie sich gut zur schnellen Zubereitung. Das Pulver muss nur mit einer auf der Packung angegebenen Mange an heißem Wasser übergossen und verrührt werden und zieht anschließend für etwa zehn Minuten. 

In der Zwischenzeit kannst du andere Dinge zubereiten, die du in deine Falafelwraps packen willst, beispielsweise Salat, Gurken, veganen Joghurt, Tomaten, Minze und so weiter. Nachdem die Rohmasse lange genug gequellt hat, formst du aus ihr kleine Fladen mit der Hand, die du direkt in eine heiße Pfanne geben kannst. Jetzt musst du die Falafeln nur noch so lange anbraten, bis sie fertig sind. Dann kannst du deine Tortilla-Wraps schon belegen, rollen und genießen!

7. Couscoussalat als gesunde Mahlzeit mittags

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Für ein schnelles Mittagessen oder eine gesunde Mahlzeit am Ende des Tages kannst du dir auch etwas Gemüse zusammenschnipseln und zusammen mit Couscous zu einem Salat vermengen. Das orientalische Getreide macht den Salat reichhaltiger und zu einer vollwertigen, gesunden Mahlzeit. Du kannst dafür einfach Gemüse deiner Wahl klein schneiden und in eine Salatschüssel geben. Ich persönlich greife außerdem oft auf Champignons und Zucchini zurück, die ich zuerst einmal kleinschneide und dann noch in die Pfanne gebe, bevor sie in meiner Salatschüssel landen. Prinzipiell eignet sich ja jedes Gemüse als Salatgemüse, ich nutze meistens einfach das, was ich gerade parat habe: Das sind meistens klassisch Blattsalat, Tomaten und Gurken, manchmal aber auch Brokkoli, Bohnen oder Spinat. Man kann hier also auf jeden Fall erfinderisch sein. Wenn du willst, kannst du auch noch den Saft einer Zitrone in den Salat pressen. Das gibt ihm ein leckeres, frisches Aroma. Geschmacklich und optisch abrunden kannst du den Salat durch eine Handvoll Kürbiskerne. Und schon ist dein leckerer Salat fertig! Ich mag es besonders gerne, wenn der Couscous durch das Quellen in der heißen Brühe noch etwas lauwarm ist.

8. Schneller Linseneintopf zum Abendessen

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Linsen sind ein wahres Fitnessfood: Wenn du dich vegan ernährst und gleichzeitig Kraftsport betreibst, führt für dich kein Weg um diese Hülsenfrucht herum. Mit 9 Gramm Protein ist der Anteil fast so hoch wie der von Magerquark. Linsen sind aber nicht nur sehr gesund, sie sind auch schnell zubereitet und somit die Grundlage vieler einfacher und leckerer Eintöpfe. Sie kommen dabei in vielen verschiedenen Sorten: Es gibt zum Beispiel die klassischen Tellerlinsen, rote Linsen oder Belugalinsen, um einmal die bekanntesten Linsenarten zu nennen. Alle haben eines gemeinsam: Sie sind enorm lecker!

Für unseren heutigen Linseneintopf brauchen wir neben der Hülsenfrucht außerdem noch Karotten und Kartoffeln. Wer möchte, kann auch noch Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen. Zuerst werden dafür Zwiebeln und Knoblauch gehackt und glasig angedünstet. Währenddessen kannst du die Linsen gründlich waschen.

INFO: Es ist wichtig, Linsen vor dem Kochen gründlich zu waschen. Sonst kann das zu Verdauungsproblemen und Bauchschmerzen führen!

Kartoffeln und Karotten müssen in mundgerechte Stücke geschnitten werden. Danach werden sie zusammen mit den Linsen zu den Zwiebeln gegeben und kurz mitgebraten. Schließlich musst du noch Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzufügen bis alles gut bedeckt ist. Du kannst das Verhältnis von Brühe zu Kokosmilch variieren, je nachdem ob du es kokoslastiger willst oder nicht.  Deckel drauf und circa 10-15 Minuten köcheln lassen. Es sollte eine breiige Konsistenz haben, wenn es fertig ist. Du kannst noch Salz, Pfeffer, Kurkuma, Curry und einen Schuss Zitronensaft zugeben und schon ist es fertig!

9. Einfache Polenta mit Champignons und Zwiebeln

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Eine einfache Polenta mit den Zutaten deiner Wahl ist ein reichhaltiges und leckeres Abendessen nach einem anstrengenden Tag. Sie ist sehr einfach zubereitet und auch recht vielseitig: Du kannst Polenta deftig essen aber auch als Süßspeise.

Bei Polenta handelt es sich um Maisgries, das seine Wurzeln in Norditalien hat. Um es zuzubereiten musst du kein Küchenchef sein und nicht besonders viel Zeit mitbringen.

Gebe das Maisgries einfach in einen Topf mit ausreichend Wasser (wie auf der Packung angegeben) und lasse es unter ständigem Umrühren quellen. Um das Ganze noch zu verfeinern kannst du etwas vegane Butter, Tomatenmark und fein gehackten Knoblauch dazugeben. Damit steht die leckere deftige Polenta für dein Essen schon. Du kannst dir noch Pilze und eine rote Zwiebel kleinschneiden und in einer Pfanne anbraten. Das ergibt noch eine leckere Beilage zum Maisgrieß-Gericht!

10. Abschließendes zum Thema schnelles veganes Essen

Ich hoffe, dass ich dir mit den oben genannten Rezepten einige neue Inspirationen dafür liefern konnte, was du zuhause in deiner Küche selbst zaubern kannst. Mit Sicherheit kanntest du auch einige dieser Rezepte bereits, wenn du dich schon länger mit veganer und pflanzlicher Ernährung befasst. In meinen Augen ist es besonders cool, dass diese Rezepte sowohl schnell als auch gesund sind! Du stehst dabei nicht sehr lange in der Küche aber bekommst ein Resultat, dass schmeckt und gut für deinen Körper ist. Und das dürfen wir auch im stressigen Alltag nicht vergessen: Wir müssen auf unseren Körper und auf die Umwelt achten, denn wir haben beides nur einmal. Wenn du mehr zum Thema achtsamer Umgang mit der Umwelt und deinem Körper lernen willst, habe ich hier einen Artikel über das Thema geschrieben. Viel Spaß damit!